Sport estivi e traumi: 12 regole per non rischiare infortuni in vacanza
Osservare una dieta bilanciata, seguire un’adeguata preparazione fisica, conoscere la tecnica dello sport che si vuole praticare. Sono alcuni dei consigli degli esperti per evitare i più comuni infortuni estivi che durante la “trauma season”, la stagione dei traumi facili. colpiscono 300mila italiani.
- Riconoscere i propri limiti
La prima regola per scongiurare incidenti è non forzare imparando a riconoscere i propri limiti. Ascoltare se stessi e i segnali del proprio corpo è fondamentale per comprendere quando è il momento di fermarsi e quando è il momento di ripartire
- Seguire una preparazione fisica
Rinforzare i distretti muscolari con esercizi mirati pre-attività permette di migliorare la stabilità dell’articolazione e limitare il rischio di infortuni. La preparazione fisica deve essere spalmata durante tutto il corso dell’anno, evitando di essere sedentari e allenarsi soltanto in prossimità della stagione estiva.
- Lo stretching? Prima e dopo
Il riscaldamento e lo stretching attivano il sistema cardio-circolatorio, incrementano l’attenzione durante l’attività sportiva e riducono il rischio di infortunio. La fase preparatoria serve per ‘avvertire’ i muscoli e i tendini che ci stiamo preparando a fare un lavoro muscolare. Si consiglia di fare prima un minimo di riscaldamento generale per mettere in circolazione il sangue, poi di fare stretching prima di iniziare l’allenamento vero e proprio per poi concludere con l’allungamento alla fine dell’allenamento.
- Conoscere la tecnica
Avere la giusta padronanza delle tecnica dello sport estivo che si va a praticare consente di limitare il rischio di sovraccarico funzionale di legamenti, muscoli e ossa.
- Usare le attrezzature giuste
Indossare un abbigliamento tecnico adeguato e dotarsi di calzature idonee al terreno che si deve affrontare (roccioso, sabbioso, ecc.) è fondamentale per evitare movimenti scorretti e lesioni agli arti inferiori.
- Attività fisica e riposo
Praticare intensa attività fisica durante l’estate, soprattutto per chi lo fa in maniera amatoriale senza adeguata preparazione, aumenta il rischio di infortuni. Per questo motivo è necessario non sottovalutare un periodo di riposo.
- Attenzione al cibo
Soddisfare adeguatamente il fabbisogno nutrizionale consente di ridurre l’esposizione al rischio di infortuni e malesseri fisici. Esagerare e appesantirsi, oppure non assumere i nutrienti necessari a coprire il dispendio energetico, sono entrambi errori da correggere. Prima dell’allenamento è importante consumare alimenti ad alto contenuto energetico, come per esempio uno spuntino a base di carboidrati, mentre dopo gli allenamenti, stando attenti a non cadere in qualche tentazione di troppo, è buona abitudine preferire cibi ricchi di vitamine, proteine e minerali.
- Integratori: si o no?
Per mantenere in buono stato i muscoli e prevenire i traumi, in genere un’alimentazione corretta è sufficiente per coprire i fabbisogni nutrizionali di chi pratica attività fisica. Per ‘nutrire’ le fibre muscolari non devono mai mancare alimenti proteici (carni, pesci, uova, latticini, legumi). Un aiuto per il post-attività arriva dal potassio e dal magnesio che si possono assumere sotto forma d’integratore alimentare o con i cibi. Uno spuntino doc? Una banana, mezzo avocado, una manciata di mandorle o una noce di grana o due fette di bresaola e una fetta di pane integrale.
- Si allo spuntino pre-sport
Prima di uno sforzo, soprattutto se prolungato, può essere vantaggioso fornire all’organismo una quota proteica ed energetica. Una merenda un paio di ore prima di un allenamento potrebbe ottimizzare la risposta dell’organismo allo sforzo, contenendo in parte la fase catabolica-distruttiva prodotta dal lavoro muscolare. «Se l’obiettivo è perdere peso, ci si può allenare anche a digiuno così si utilizzano i grassi di deposito, ma vale solo per un lavoro breve e di bassa intensità perché quando si lavora ad alta intensità il muscolo usa glucosio e se l’organismo non ne ha abbastanza, non riesce a sostenere lo sforzo», spiega il nutrizionista.
- Rimanere idratati
Una buona idratazione è fondamentale per mantenere un corretto stato di salute muscolare, evitando i più comuni crampi e stiramenti, soprattutto quando il sole picchia forte. L’esercizio fisico richiede un’idratazione continua, soprattutto in questo caldo periodo dell’anno. Il corpo deve infatti reintegrare liquidi e minerali persi durante la sessione sportiva. Non idratarsi abbastanza è un errore piuttosto comune, ma alcuni segnali possono aiutarci a ricordarci di bere: se abbiamo la sensazione di avere la bocca secca, mal di testa o stanchezza, è il caso di bere acqua in abbondanza.
- Dormire abbastanza
Può sembrare banale, ma non lo è per nulla. Un sonno adeguato (circa 8 ore) permette ai muscoli di riposarsi e di rigenerarsi, ottenendo il massimo dall’allenamento svolto. Inoltre, se siamo stanchi perché abbiamo dormito poco, è facile che la tentazione di saltare l’allenamento abbia la meglio sui nostri obiettivi.
- Le terapie che aiutano
In caso di trauma e prima di adottare qualsiasi trattamento di auto-cura, rivolgersi al medico. In seguito, lo specialista potrebbe suggerire alcune terapie con effetti antinfiammatori, antidolorifici e riparativi che si sono rivelate utili nella cura e nel recupero in tempi più rapidi di patologie acuto-croniche. Qualche esempio? L’innovativo laser per terapia riabilitativa che utilizza un mix di diverse lunghezze d’onda e con potenze comprese tra 10mW e 30W (Theal Therapy), la Tecar terapia (Trasferimento Energetico Capacitivo e Resistivo) che stimola l’organismo ad auto-ripararsi attraverso trasferimento di calore endogeno e la Magnetoterapia che sfrutta i campi magnetici per stimolare la rigenerazione cellulare. La magnetoterpia, a differenza delle precedenti metodiche, si può effettuare anche a domicilio con macchinari a noleggio.
Oltreoceano la chiamano ‘trauma season’, stagione degli infortuni, ovvero quel periodo dell’anno, l’estate, durante il quale è più facile farsi male praticando sport o attività fisica all’aria aperta, soprattutto se nei restanti mesi ha prevalso la sedentarietà. Tra le cause di questa ‘ansia da attività’, ci sono il desiderio di spendere il tempo libero ‘open air’ e la voglia o la necessità di rimettersi in forma, perché ‘ci si sente impreparati all’ombrellone’. È ciò che risulta da una ricerca condotta da In a Bottle con metodologia WOA (Web Opinion Analysis), su un campione di 1.300 italiani fra i 20 e i 55 anni, secondo la quale il 54% degli adulti si sente impreparato alla ‘prova spiaggia’. Le cause? Uno stile di vita sedentario (16%) e la poca attenzione nei confronti dell’alimentazione (33%), con conseguenti crisi d’ansia e abbassamento del livello d’autostima.
Ma attenzione, perché improvvisarsi sportivi porta con sé qualche rischio per la salute, come risulta da una ricerca del Department of Health and Human Services (Washington, USA) pubblicata da Boston.com, secondo la quale quasi 2 milioni di americani ogni anno si rivolgono a cure mediche per via di infortuni legati a sport estivi. «Nei mesi caldi gli infortuni tra i giovanissimi raddoppiano, mentre tra gli adulti possono aumentare del 30%», rivelano gli esperti del UPMC Children’s Hospital alla Pittsburgh Post-Gazette. In Italia la situazione non è migliore: un’indagine dell’Istituto Superiore di Sanità, rivela che ogni anno sono circa 300mila le persone che subiscono infortuni legati ai più comuni sport estivi come beach volley, beach soccer, surf, windsurf e beach tennis (studio Espresso Communication).
Cosa suggeriscono gli esperti per evitare i traumi estivi e per curarli al meglio? La prevenzione deve iniziare a tavola con un regime alimentare bilanciato e fornendo all’organismo una quota proteica ed energetica adeguata prima dell’attività, anche per aiutare il fisico ad affrontare al meglio (e magari evitare) traumi eventuali: «Una merenda un paio di ore prima di un allenamento, potrebbe ottimizzare la risposta dell’organismo allo sforzo, contenendo in parte la fase catabolica-distruttiva prodotta dal lavoro muscolare», spiega Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e di Medicina dello sport e docente della Scuola dello Sport del Coni di Roma. È buona regola, poi «Strutturare l’esercizio in base alle esigenze individuali, magari affiancati da persone competenti e preparate», spiega Marco Tonarelli, General Manager di David Lloyd Malaspina che vanta un’esperienza ventennale nel fitness. Ma soprattutto, preparare il corpo all’attività: «Praticare attività e sport estivi senza prima essersi sottoposti a un’adeguata preparazione fisica aumenta il rischio di infortuni, soprattutto quelli legati a un sovraccarico funzionale. L’esperienza insegna che chi pratica i più comuni sport in spiaggia come beach volley, beach soccer, canoa, windsurf e sup, tende a farlo in maniera amatoriale e a essere vittima di stress muscolari, distorsioni e lesioni», spiega il dott. Antonio Castelluzzo, coordinatore medico di Mectronic, azienda di dispositivi medicali. Secondo la National Health Association, infatti, il beach volley, il più popolare degli sport da spiaggia, se praticato in maniera scorretta può causare lussazioni alle spalle (50%), microtraumi ai gomiti (32%) e fratture delle dita (18%). I surfisti tendono a essere maggiormente vittime di trauma cranici (67%), contusioni (20%) e lacerazione agli arti inferiori (13%). Chi sceglie lago e montagna preserva quindi la sua salute dai danni traumatici? Non proprio. Chi pratica trekking, jogging e mountain bike è a rischio per distorsioni alle caviglie (43%), dovuti all’instabilità del terreno, strappi muscolari alla schiena (36%), causati da un carico di lavoro eccessivo a danno della colonna vertebrale, e fratture delle falangi dei piedi (21%), dovute a un errato utilizzo dei bastoncini da trekking.
Stop allo sport? Assolutamente no perché praticare sport mantiene giovani, ottimizza il metabolismo, rafforza muscoli e articolazioni, previene le malattie cardiovascolari e contrasta i disturbi dell’umore oltre ad avere «Un influsso positivo sulla pelle i cui benefici si manifestano nel colorito, nella texture e nella luminosità. Questo avviene perché la maggiore profusione di ossigeno, causata dall’aumento del flusso sanguigno, apporta nutrimento ai capillari favorendo il rinnovamento cellulare e stimolando la neocollagenesi, una maggiore sudorazione favorisce l’eliminazione delle tossine e una maggiore ossigenazione che si trasforma in pelle più luminosa. La cute, inoltre, grazie a muscoli allenati e tonici, avrà un aspetto più compatto e teso».