Attività fisica e colesterolo
Benefici dell’Attività Fisica
Se ben strutturata, l’attività fisica si è dimostrata capace di ridurre i livelli di VLDL, quindi i trigliceridi plasmatici, ed aumentare quelli di HDL, quindi il colesterolo buono.
Meno certa appare la capacità di ridurre le lipoproteine LDL (colesterolo cattivo); di conseguenza, se aumentano i valori di HDL, ma rimangono grossomodo stabili i livelli di LDL, nel complesso il colesterolo totale può aumentare leggermente. È comunque importante ricordare che tale fenomeno non deve in alcun modo preoccupare, dato che è a carico esclusivamente della frazione buona (HDL), con conseguente diminuzione del vero predittore del rischio cardiovascolare: il rapporto LDL/HDL.
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Colesterolo LDL / Colesterolo HDL |
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Rischio cardiovascolare* |
Uomini |
Donne |
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Molto basso (dimezzato) |
1 |
1.47 |
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Medio |
3.55 |
3.22 |
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Rischio moderato (raddoppiato) |
6.35 |
5.0 |
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Molto Alto (triplicato) |
8 |
6.14 |
Stile di Vita
Per quanto esposto, la lotta contro gli elevati livelli di colesterolo LDL non può prescindere da quella contro la sedentarietà.
Malattie cardiovascolari, come prevenirle (regole base, OMS)
- Almeno 30 minuti di attività fisica al giorno
- Ridurre i grassi saturi (animali) a favore dei mono e polinsaturi (oli vegetali)
- Aumentare il consumo di pesce (acidi grassi omega-3)
- Aumentare il consumo di frutta e verdura (5 porzioni al giorno)
- Evitare l’eccesso di sale e di zucchero
- Non fumare
- Attenzione all’eccesso di peso
Altrettanto importante è intervenire con ulteriori modifiche del proprio stile di vita; particolare attenzione andrà posta all’astensione dal fumo, alla perdita di peso, ove necessario, e ad eventuali modifiche dell’apporto alimentare. Solo in un secondo momento si dovrà pensare ai farmaci, indicati solamente quando la modifica dello stile di vita, dopo sei settimane, risulta inefficace.
Ricordando che il rischio di incidenti cardiovascolari è quantificabile sulla base di molti altri fattori di rischio (vedi articolo specifico), ricordiamo come la pratica di attività fisica moderata – tutti i giorni o quasi – comporti una riduzione del 30-50% del rischio di subire malattie coronariche, rispetto alla popolazione sedentaria e a parità di altri fattori di rischio.
Gli effetti positivi sulla salute cardiovascolare raggiungibili attraverso l’attività fisica sono massimi per chi passa dalla sedentarietà alla pratica di regolare attività fisica di intensità moderata.
Dall’immagine in alto si nota come bassi valori di colesterolo HDL siano associati ad un aumento significativo del rischio cardiovascolare.
Persone con livelli plasmatici di colesterolo HDL inferiori a 40 mg/dL sono esposte ad un maggiore rischio di sviluppare coronaropatia, restenosi dopo angioplastica e morire per cause cardiovascolari, specie se sussistono ulteriori fattori di rischio: sesso maschile, essere in menopausa, fumare e soffrire di malattie come diabete ed ipertensione non perfettamente controllate con i farmaci.
Importanza di Perdere Peso
L’attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie. L’aumento dei livelli di HDL registrabile è tanto maggiore quanto minori sono i livelli iniziali di colesterolo HDL, e quanto più alti sono i valori di trigliceridi e grasso addominale.
Da una metanalisi di un grande gruppo di studi è emerso che nelle persone in sovrappeso per ogni kg di peso perduto si assiste ad un aumento di circa 0.35 mg/dL dei livelli plasmatici di colesterolo HDL. Tale effetto si ottiene soltanto se la perdita di peso è stabile, quindi se il peso raggiunto viene mantenuto nel tempo.
Sembra quindi che i maggiori benefici dell’attività fisica sui livelli di colesterolo HDL siano correlati alla perdita di peso che essa promuove.
Quale attività fisica?
Il grado di attività fisica consigliabile per ottenere buoni risultati, in termini di riduzione della colesterolemia LDL e del rischio cardiovascolare, si può così quantificare:
Almeno 5 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità moderata per 30-40 minuti al giorno, oppure almeno 3 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità elevata per 20-30 minuti al giorno. Altre linee guida consigliano almeno 150 minuti alla settimana di esercizio fisico con intensità da moderata a vigorosa.
L’attività fisica ad intensità moderata non porta all’esaurimento delle forze ed equivale, ad esempio, a camminare di buon passo (4/5 km/h), ad usare la bicicletta da camera od il tappeto rotante senza troppa fatica, a praticare nuoto non competitivo o ad impegnarsi in danze popolari. Per attività fisiche intense si intendono, ad esempio, la ginnastica aerobica, il jogging, il tennis o gare di nuoto.
Per valutare l’intensità dell’esercizio fisico si può far riferimento anche alla frequenza cardiaca, come illustrato in questo articolo.
Il binomio tra gli esercizi aerobici succitati e l’attività di resistenza con pesi od elastici, è attualmente considerata uno dei migliori protocolli contro sovrappeso ed obesità, che insieme all’ipercolesterolemia rientrano tra i fattori di rischio più importanti per le malattie cardiovascolari, specie quando l’adipe in eccesso si concentra a livello addominale.
Esistono controindicazioni?
In un soggetto sano ed in buona salute non esiste alcuna controindicazione alla pratica di regolare attività fisica, indipendentemente dal grado di intensità a cui viene svolta. Un consulto medico preventivo è comunque sempre utile e diviene essenziale in presenza di alcune condizioni: malattie cardiovascolari (angina, infarto, ictus, claudicatio intermittens), ridotta tolleranza agli sforzi fisici (fiato corto, dolore o senso di pressione al petto che sopraggiunge durante l’esercizio fisico), grave osteoporosi, terapie farmacologiche in corso, frequenti episodi di vertigini o svenimenti, e stati patologici in genere.